Mi arriva una domanda sulla mezza maratona che pubblico integralmente :

 

“Ciao,

sono un runner di Verona che predilige le medie distanze. Purtroppo nella provincia si organizzano sempre meno gare di atletica e iscriversi alle poche che ci sono è sempre più caro (forse si sta dimenticando che l’atletica è lo sport popolare per eccellenza).

Premesso ciò (anche a causa di astinenza da gare) ho pensato di iscrivermi ad una maratonina abbastanza economica che si terrà il 26 ottobre (fra circa un mese). Sono almeno 10 anni che non partecipo a questo tipo di gare così lunghe. Sono abbastanza allenato, corro 1 ora 10′, 1 ora 15′, senza problemi, odio le tabelle, e vorrei fare una buona prestazione (almeno 1 ora 30′).

Che tipo di allenamenti mi consigli di fare in questo mese? Ti chiedo di consigliarmi un programma abbastanza generico poiché se una sera non ho voglia di allenarmi, ho impegni più importanti, o magari  piove non sono il tipo che vado controvoglia, anche se comunque faccio sempre 3/4 allenamenti a settimana e cerco comunque di impegnarmi al massimo.

Grazie peri tuoi consigli”

 

Tento di rispondere con tutta l’umiltà del caso perché non è per niente facile.

Se ho ben capito, almeno con riferimento alla media degli amatori in circolazione tu sei un podista abbastanza evoluto. Se vuoi correre sotto 1h30′ vuol dire che di atletica ne mastichi e non sei certamente un principiante. Invece di atterrare in un desolante “Metti a frutto la tua esperienza e non seguire i consigli di nessuno!” voglio comunque sbilanciarmi in un paio di consigli anche se ho pochi elementi per darteli ma eventualmente mi correggerai se ho intuito male.

Se ho ben capito tu corri abitualmente distanze più brevi della mezza maratona (che da buon mezzofondista chiami ancora “maratonina”) e dunque sarai abituato a correre anche in modo abbastanza vario gli allenamenti come è tipico di chi prepara distanze medie e non ha un tipo di preparazione monolitico a base soprattutto di corsa lunga. Tu probabilmente frequenti abitualmente la pista e penso che ti lamenti essenzialmente che stanno diminuendo le gare su pista. Le gare su strada sono care ma, tutto sommato mi pare che siano ancora in espansione. Forse per tornare a vedere un po’ più gare su pista dobbiamo aspettare che si esaurisca un po’ questo boom delle gare su strada. Oppure dobbiamo semplicemente aspettare che gli stradisti si accorgano anche della pista, magari anche per il semplice fatto che gareggiare su pista è più economico. Se pratichi effettivamente un tipo di preparazione molto varia non ti consiglio di indirizzarla in questo ultimo periodo finalizzando solo alla mezza maratona. Per te sarebbe probabilmente un cambiamento troppo traumatico e potrebbe anche portare alla comparsa di qualche dolorino da sovraccarico assolutamente sgradevole. Ti consiglio comunque di inserire qualche corsa lunga, ben recuperata, per aumentare in autonomia che penso che sia il tuo problema essenziale nell’affrontare i 21 chilometri. Ho scritto qualche corsa lunga ben recuperata e intendo distanze che possono arrivare anche ai 21 chilometri della distanza di gara se te la senti, ma avendo l’accortezza di recuperarle bene nei giorni successivi. Non devi accumulare chilometri a più non posso, ti consiglio solo di piazzare con arte queste 3-4 corse lunghe avendo l’accortezza che l’ultima sia abbastanza distante dalla gara, direi almeno a 10 giorni dalla gara. Non è detto che l’ultima deva essere la più lunga, anzi, se ci riesci sarebbe proprio il caso che la più lunga fosse la penultima, così la recuperi meglio. Per quanto riguarda il ritmo da tenere ti consiglio di non esagerare. A differenza che nelle corse in pista tu, da corridore di distanze più brevi, non hai bisogno di stare molto vicino al ritmo gara per creare adattamenti significativi. Piuttosto ti consiglio di correre questi lunghi (chiamiamoli lunghi, anche se i maratoneti chiamano così solo corse dai 25 chilometri in su…) stando leggero e cercando la miglior economia di corsa possibile. Non cercare a tutti i costi qualche secondo al chilometro in meno, pensa invece a correre “facile”.

Io spero che tu riesca a fare queste cose senza stravolgere più di tanto la tua preparazione, dopodiché se vali davvero meno di 1h30′ quel tempo potrà venire fuori (anche se poi bisogna considerare tutte le incognite che accompagnano ogni gara) se invece non vali  quel tempo temo che difficilmente ti saresti potuto mettere in grado di ottenerlo rivoluzionando completamente la preparazione dell’ultimo mese, anche perché così facendo, ripeto, rischi di creare dei problemi da sovraccarico e, da quel che ho capito, a te interessa correre anche altre distanze e non solo quella “mezza”. Ciao, in bocca al lupo, grazie per la domanda, PTG.