Il primo consiglio sarebbe proprio quello di non fare nessun buon proposito di inizio anno perché sono proprio quelli che falliti, più o meno verso il 20 di gennaio, vi danno la scusa per continuare a fare come avete sempre fatto.

Se proprio dovete iniziare l’anno con dei buoni propositi, perché state male a non immaginarli, allora vi do dei consigli molto personali che ovviamente sono di parte e provengono dal punto di vista decisamente parziale dell’insegnante di educazione fisica. In ogni caso non vi sto prendendo in giro, saranno consigli anche sbagliati ma io sono convinto che dal punto di vista dell’educazione al movimento siano più che giusti, oserei dire quasi “fondamentali”.

Partiamo dalla fesseria colossale che si fa ad ogni inizio anno. Il proposito classico, quasi banale è: “Da quest’anno inizio a praticare attività fisica e mi metto a dieta…”. E questa è proprio una grande scemata perché non c’è cosa peggiore di questo abbinamento per far fallire quasi subito entrambi i propositi. Con questo proposito sembra quasi che uno dica: “Siccome non ho voglia né di cominciare a fare attività fisica regolare e tanto meno di mettermi a dieta allora provo a partire contemporaneamente con entrambe le cose così sono sicuro che non farò né una né l’altra.”

Io sono a dirvi di considerare solo il primo dei due propositi, quello di mettersi a fare attività fisica, ma in questo sono molto morbido perché so che l’impresa è decisamente ardua (forse ancora peggio che mettersi a dieta per qualcuno) e pertanto più che consigliavi di iniziare a fare attività fisica vi consiglio semplicemente di considerare sul vostro calendario o agenda del 2018 una colonnina che deve essere aggiornata tutti i giorni con un codice che riguarda proprio la vostra attività fisica. Prima di descrivere i dettagli di questa insiodisissima (insidiosissima per i pigri) colonnina voglio però spiegarvi perché a mio parere no ha senso intraprendere una dieta ad inizio anno ed in particolare proprio quando si comincia a fare attività fisica.

Intanto un fatto climatico: iniziare una dieta quando c’è freddo è il momento peggiore perché con il freddo c’è un fabbisogno alimentare superiore ed ogni restrizione pesa di più. E’ come iniziare l’attività fisica con il caldo quando c’è necessità di recuperare di più e quindi di restare inattivi per tempi più lunghi che in inverno perché il grande caldo non da stimoli al movimento.

Pertanto già climaticamente gennaio è un buon mese per fare attività fisica perché il freddo porta a muoversi di più ma è un pessimo mese per mettersi a dieta perché sempre il freddo porta anche a mangiare di più.

Poi bisogna spiegare perché questa abbinata è perdente in partenza. Il sedentario è abituato ad un  certo regime alimentare che è quello volto a soddisfare le esigenze nutritizie di chi non fa attività fisica. Nel momento in cui il sedentario smette di fare il sedentario e comincia a fare attività fisica deve adeguare la sua dieta in senso maggiorativo nel senso che deve incominciare a consumare più cibo di quello che consumava prima. Il folle dai buoni propositi di inizio anno fa esattamente il contrario: inizia un’attività fisica che non è mai stato abituato a fare e contemporaneamente va a ridurre l’apporto di cibo. In questo modo va in cerca di danni perché certamente quel regime alimentare non sarà adeguato alle nuove richieste energetiche per cui se proprio uno dovesse adeguare la dieta dovrebbe dire “Adesso comincio a muovermi e comincio a mangiare di più…”. Niente di tutto ciò perché l’idea di mangiare di più è terrificante, non si capisce che è la cosa più normale che ci sia per chi comincia a fare attività fisica e si arriva al contrario ad interrompere l’attività fisica perché “Ho visto che mi faceva venire un appetito incontrollabile…”.

Bisogna mettersi nell’ottica che fare attività fisica è fondamentale per stare bene e gli aggiustamenti della dieta vanno fatti solo dopo che uno ha preso la sacrosanta mania di svolgere attività fisica in modo costante e continuativo. Per cui, se devo continuare nella mia eresia io dico: “L’attività fisica (ma io dico il suo controllo più che l’incremento a tutti i costi e poi vediamo perché) subito da gennaio e l’eventuale dieta, se proprio necessaria diciamo da luglio che è a metà strada verso i buoni propositi dell’anno successivo.” Scrivo “eventuale” dieta perché molte persone che credono di doversi mettere a dieta in realtà devono solo mettersi a praticare attività fisica e poi tutto va a posto anche senza nessuna stressante dieta.

Vediamo ora il dettaglio che riguarda l’attività fisica. Io ho troppo rispetto per l’attività fisica per accontentarmi di dire, come molti, semplicemente: “Tenta di aumentare la quota di attività fisica”. Sono d’accordo che questo sia l’obiettivo di un sedentario, è fondamentale per lui aumentare la quota di attività fisica indipendentemente dal tipo di attività ma quello che sostengo io per non far fallire questo nobile intento è che la prima cosa da fare, più che aumentare il carico è proprio capire qual’è il carico che si può fare senza grandi stress e dunque cominciare a “pensare” al carico giusto da fare.

Quale può essere questo carico giusto? Per chi non fa proprio nulla è chiaro che è un qualcosa in più di quel niente che ha sempre fatto, per chi ha già fatto qualcosa si tratta di capire razionalmente qual’è l’aumento di carico che si può proporre con molto buon senso per approdare ad un’attività fisica più consistente per sempre e non per il breve volgere di una stagione sorretta da falsi entusiasmi.

Per “pensare” a ciò che si fa io propongo la redazione sistematica, tutti i giorni (e sottolineo “tutti” i giorni anche i giorni che non si fa assolutamente nulla), di quel codice di movimento che a fine mese o a fine settimana per i più attenti ci può far dire “Questo mese mi sono mosso tot.” e questo tot. è una cifra confrontabile con i mesi precedenti, senza tante scuse.

Allora elencazione dei cinque punteggi del codice:

Punteggio zero: molto semplicemente è chi non fa nulla e fa pure un lavoro sedentario. Zero movimento, per fortuna è per una ristretta elite di malcapitati ma diciamo che solo per qualche giorno ci sono tante persone che si muovono quasi zero. Lo zero dovrebbe sempre essere assente dal nostro calendario e corrisponde ai giorni di malattia ma malattia pure tosta perché quando hai l’influenza e stai a letto tutto il giorno sei da codice “zero” ma il giorno che stai meglio, anche se non ti fidi ad uscire, potresti essere già da codice “1” che pur essendo poco, è sempre più di “zero”.

Punteggio uno: vuol dire un’attività fisica molto modesta che potrebbe essere anche quella di un bibliotecario che di tanto in tanto va a recuperare qualche libro per i frequentatori della biblioteca. Se la biblioteca è assolutamente meccanizzata non fa nemmeno quel gesto perché basta premere un bottone che ti arriva il libro ma se la biblioteca è come quelle di una volta bisogna proprio alzare il sedere dalla sedia ed andare a recuperare quel libro. In ogni caso un’ attività fisica che pur moderata non è nulla. Non è quella di chi batte i tasti ad un computer, può essere quella di chi stira anche se stirare non è un ‘attività fantastica ma contempla la messa in movimento di muscoli che sono ben più voluminosi di quelli delle dita.

Punteggio due: riguarda già chi fa una certa attività fisica, non è pesante ed è certamente sostenibile senza troppi affanni ma è comunque un qualcosa che non può far definire sedentario chi la pratica. Per un sedentario passare dal livello zero al livello due tutti i giorni può essere anche traumatico ed esagerato anche se il livello due, per le persone sane è un livello auspicabile e mantenibile tutti i giorni senza grossi problemi. Per un nonno vuol dire qualcosa in più di andare a portare e prendere a scuola il nipotino. Per il bibliotecario di prima è qualcosa in più di quei pochi passi che fa in biblioteca durante l’orario di lavoro, potrebbe essere per esempio andare e tornare dal luogo di lavoro a piedi o in bici oppure andare a fare delle commissioni a piedi in modo sistematico. Insomma non un’attività sfrenata ma un qualcosa di oggettivamente riscontrabile.

Punteggio tre: E’ quello di chi proprio fa attività fisica a tutti gli effetti ed è un punteggio che è anche abbastanza difficile tenere tutti i giorni perché non considera un’attività fisica del tutto “normale” è un qualcosa di un po’ poco normale che necessita anche di una certa passione per essere eseguita. Difficile riscontrare un punteggio “tre” in  chi lavora ma non fa sport: bisogna che quel lavoro sia piuttosto pesante fisicamente.: penso ad un muratore, un imbianchino una persona che lavora nei campi ma non sul trattore… Il barista dietro al suo bancone fa fatica ma non fa un’attività fisica da “tre” la fa solo se continua a servire ai tavoli e dunque continua a camminare ma se è per lo più dietro al  bancone non fa un’attività da “tre” anche se in quel modo si prende il mal di schiena di più di chi serve ai tavoli.

Punteggio quattro: E’ quasi troppa attività fisica; corrisponde a chi fa un’attività lavorativa ben dinamica e poi ci abbina pure dello sport sistematicamente, oppure ai professionisti dello sport comunque riguarda personaggi che hanno il solo obiettivo di recuperare bene questa grande attività fisica e non di aumentarne il volume ulteriormente. E’ un punteggio che forse può avere più senso alternare ai “tre” e ai “due” perché continuamente reiterato tutti i giorni può anche dare problemi di sovraccarico. E’ un punteggio che un sedentario cronico non può permettersi di fare nemmeno per un giorno perché per lui è una cosa pericolosa (non esiste che un sedentario cronico piglia e va a farsi 100 chilometri di bicicletta in un giorno solo, nemmeno se va piano: il sedentario cronico 100 chilometri di bicicletta è già tanto se li fa in una settimana e quella settimana lì magari avrà pure qualche dolorino strano…).

Queste quantità di carico ovviamente vanno rapportate alle varie situazioni personali di ognuno. Il punteggio quattro per un anziano molto anziano possono essere anche solo 40 minuti di cammino, mentre per un giovane lo stesso carico può anche essere un misero uno o, al più, un “due tirato”. E’ certo che lo zero è zero per tutti, è chiaro che allenarsi due volte al giorno è un mega carico 4 anche a venticinque anni anche se si hanno tutte le energie per spaccare il mondo.

In sintesi questa codificazione vi costringe a pensare all’attività fisica tutti i giorni per stabilire il codice da scrivere sul calendario (anche il giorno che non fate nulla siete costretti a scrivere “zero” per andare a fare media nel computo degli altri giorni). Poi pensandoci, si spera che riuscirete anche a capire quali sono i carichi idonei per voi e, in una fase successiva, anche a riuscire a trovare il tempo di fare quei carichi idonei.

A quel punto dopo circa sei mesi (attorno a luglio appunto), se ne sentirete ancora il bisogno, sarete pure pronti per provare a vedere se per sbaglio la vostra dieta non ha bisogno di qualche ritocco ma eventuali variazioni in tale senso non saranno devastanti e sarà stato comunque sgombrato il campo dell’improbabile ipotesi che l’attività fisica vi faccia male alla salute. L’attività fisica se supportata da un’adeguata alimentazione, non fa male a nessuno salvo che non ci siano importanti patologie in atto. L’attività fisica esagerata è facilmente evidenziabile ed una lunga serie di “4” sul calendario vi farà capire che forse state un po’ esagerando. Ma lo capite senza calendario. Quello che deve evidenziare in modo netto il calendario è una possibile inflazione di “Zero” quelli sono ben più pericolosi dei quattro e non vanno recuperati ma “combattuti”.